MindShift – aplicația perfectă pentru reducerea anxietății

Evit, de obicei, să folosesc termeni precum ”perfect”, mai ales într-o lume atât de obosită de presiunea perfecțiunii sau, mai degrabă, iluzia perfecțiunii. Această aplicație, în schimb, zic eu că își merită ”titlul”.

Am descoperit aplicația MindShift în cadrul unei serii de video-uri despre cum să vindeci traumele din trecut și am descărcat-o să văd despre ce e vorba (o poți descărca în Google Play aici).

Aplicația este gratuită și îți pune la dispoziție o mulțime de unelte, care să te ajute cu reducerea anxietății. Mai specific:

1. Daily check-in, unde îți poți evalua zilnic nivelul de anxietate, de la 0 la 10, un text scurt despre cum te simți sau ce te preocupă și simptomele fizice pe care le resimți. Este foarte util pentru a vedea cum evoluează anxietatea în timp, dar și să observi mai atent ce lucruri te afectează și ce simți în corp.

2. My Anxiety, unde sunt enumerate categorii precum: griji generale, anxietate socială, perfecționism, panică sau fobii. Fiecare cuprinde 3 mini-secțiuni:

• Intro – detalii despre cum se manifestă
• Signs – cum se resimte în corp, minte sau comportamente
• Tips – sfaturi utile despre cum să gestionezi anxietatea

3. Tools. Aici începe distracția adevărată, secțiunea care include mai multe unelte utile, exerciții, provocări și relaxare. Las mai jos câteva informații fiecare secțiune, foarte utile chiar dacă nu descarci aplicația.

3 unelte pentru o gândire sănătoasă

Prima este Healthy Thinking, unde este inclus un jurnal în care să-ți rescrii gândurile și fricile (detaliat mai jos), coping cards cu mesaje care să te ajute să reduci anxietatea (poți scrie și tu mesajele tale personalizate) și belief experiments, unde descoperi cât de reală este frica ta, de fapt.

Mi se pare că fiecare aduce multe beneficii, iar faptul că este sub formă de joc, face ca înfruntarea fricilor să fie mai distractivă.

Secțiunea belief experiments mi se pare foarte interesantă și câștigi, oricare ar fi rezultatul :-). Îți alegi un domeniu care te provoacă (muncă, studii, relații, social, viața de zi cu zi sau orice altceva). Apoi descrii o situație de care îți este frică și prezici cum va decurge și vezi ce se întâmplă în realitate.

De exemplu, un experiment pe care chiar îl voi face:

1. Experiment: Stai o zi fără internet
2. Predicție: Voi pierde o notificare foarte importantă sau voi rata o oportunitate
3. Stabilește o dată pentru experiment (primești notificare cu 3 zile înainte și în ziua stabilită)
4. Revii la experiment după și notezi cât de mult s-a împlinit predicția și ce ai învățat.

Cel mai probabil, vei vedea negru pe alb că aproape nimic nu va fi atât de rău pe cât îți imaginezi. De multe ori, mi-am ținut gura pentru că îmi imaginam că dacă spun cumva ceva în dezacord cu partenerul de discuție sau spun ce m-a deranjat, se va lăsa cu furie, certuri sau chiar distrugerea relației. După cum îți poți imagina, nimeni nu a țipat la mine că m-a deranjat ceva, nici nu au încetat să mai vorbească cu mine. Ba chiar, de multe ori, au apreciat că le-am spus și i-a ajutat și pe ei să conștientizeze anumite lucruri pe care le fac și cu alții.

Același lucru este valabil și pentru contexte sociale sau greșeli la locul de muncă. Nu știu pe nimeni concediat pentru o greșeală mică sau alungat dintr-un grup, pentru că a spus ceva nepotrivit.

Cele mai multe frici sunt doar în mintea noastră și ne consumă mai multă energie decât ne-ar consuma repararea problemelor cauzate.

Îți las și câteva exemple de coping cards pe care ți le poți scrie și pe post it-uri sau bilețele:

1. Nu pot să prezic viitorul, așa că nu are rost să-mi risipesc energia încercând să ghicesc ce sa va întâmpla.
2. Cei mai mulți oameni sunt preocupați de propria persoană, nu au timp să se gândească la tine.
3. De fiecare dată când am crezut că nu voi putea face față unui eveniment, am reușit. Iată-mă, sunt încă aici.
4. Absolut nimeni nu este perfect, fiecare persoană are nesiguranțe, lucruri la care nu se pricepe sau eșecuri.
5. Este mult mai bine să faci un lucru ok, decât să nu-l faci deloc.
6. Pierd mai multe lucruri dacă nu fac nimic și stau în zona de confort, decât aș pierde dacă greșesc ceva.
7. Atacul de panică este inconfortabil, dar nu-mi pune viața în pericol. Pot respira, iar durerea în piept este musculară, nu de la inimă.
8. Nu trebuie să fiu placută de toată lumea. Nici eu nu-i plac pe toți oamenii pe care îi întâlnesc.

Poți adăuga oricâte notițe de genul dorești, în orice formă. Faptul că citești acest articol sau folosești aplicația, înseamnă că deja ai niște resurse importante și ești prezent. Chiar dacă ai trăit lucruri dureroase, cumva le-ai depășit.

”Thought Journal” – cum să ne rescriem gândurile

Această secțiune are 3 etape: cea în care îți notezi gândul care te preocupă, apoi capcana de gândire care îți provoacă anxietate și rescrierea gândului într-o formă echilibrată, realistă.

Descoperă mai jos capcanele de gândire, iar mai jos am folosit și un exemplu despre cum arată un gând negativ, rescris într-o formă sănătoasă.

Cele mai des întâlnite capcane de gândire:

• Prezicerea viitorului – când crezi că știi exact ce se va întâmpla în viitor, iar acel viitor, desigur, este negativ. Exemplu: toată lumea va râde când o să vorbesc despre…
• Supraestimarea pericolului – când crezi că ceva extrem de puțin probabil ți se va întâmpla. Exemplu: dacă fac vreo greșeală în raport, voi fi concediată și nimeni altcineva nu o să mă mai angajeze.
• Catastrofizare – când îți imaginezi că ți se vor întâmpla cele mai oribile lucruri și nu vei putea trece peste. Exemplu: dacă mă va părăsi, nu voi putea trece peste, o să rămân singură tot restul vieții.
• Cititul gândurilor – când crezi că știi exact ce gândesc ceilalți și îți imaginezi că analizează fiecare detaliu și totul e negativ. Exemplu: zâmbește, dar sigur se gândește că nu am ce căuta aici și sunt urâtă/proastă etc.
• Gândirea în alb sau negru – când crezi că totul este minunat sau groaznic, însă aproape toate lucrurile sunt undeva la mijloc. Exemplu: dacă articolul ăsta nu iese perfect, atunci va fi groaznic, nimeni nu-l va citi.
• Exagerarea sau Suprageneralizarea – folosirea termenilor niciodată sau mereu, bazându-te pe ceva ce s-a întâmplat doar de câteva ori. Exemplu: de fiecare dată când ajung într-un loc, nimeni nu se mai distrează.
• Negative bias filter (nu știu cum să-l traduc, uite, exemplu de imperfecțiune :-)) – când observi doar lucrurile negative și ignori tot ce faci bine sau iese bine. Exemplu: nu am făcut sport azi, niciodată nu reușesc să fac ce îmi propun. (când cel mai probabil, reușești să faci destul de multe lucruri zilnic)
• Afirmații despre ce ”ar trebui” – când te gândești la ce ar trebui să simți sau să faci, când nu asta simți. Exemplu: nu ar trebui să mă afecteze asta sau nu înțeleg de ce îmi vine să plâng, nu e motiv de plâns.
• Raționament emoțional – când crezi că ceva este adevărat în funcție de ce simți, în loc să te bazezi pe fapte. Exemplu: sigur mă iubește, așa simt, chiar dacă nu mă sună niciodată și nu spune nimănui că suntem împreună.

Rescrierea gândului negativ

Voi folosi exemplul legat de articol, care de multe ori este aproape de realitate pentru mine. 🙂

Frica: ”cine va citi acest articol, va crede că este super prost și că mai bine mă apuc de altceva.”

Rescris: ”nu știu câți oameni vor citi articolul și nici cât de mult îi va ajuta informația sau ce vor crede despre el. Eu l-am scris cu drag, m-a ajutat pe mine, în primul rând, iar dacă ajunge informația și la alte persoane, este minunat. Mă bucur să pot împărtăși gândurile și trăirile mele.”

Repetiția este mama învățăturii, așa că fă acest exercițiu cât mai des, poate chiar zilnic. Fă-ți tabele, notează-le într-un Excel, scrie pe o agendă, înregistrează-te vocal. Orice funcționează pentru tine. 🙂

Înfruntarea fricilor și obiceiuri sănătoase

Ultima secțiune este despre acțiune și devine și mai interesantă, mai ales după ce ai citit deja și informațiile utile.

Facing Fears. S-a demonstrat în nenumărate rânduri, probabil ai experimentat și tu, că dacă te expui la lucrurile de care îți este frică, le poți depăși. Probabil că nu din prima, poate că nu definitiv, dar cu siguranță vei face pași către a te simți mai confortabil în orice situație.

1. Stabilește ce frică vrei să depășești.
   De exemplu, frica de a greși.
2. Construiește o scară cu până la 6 pași pentru a-ți înfrunta frica, în funcție de nivelul de anxietate pe care ți-l provoacă.
   De exemplu, primul pas ar putea fi să scrii greșit un cuvând când vorbești cu un prieten, apoi să întârzii 5 minute la o întâlnire, să nu atașezi un document într-un mail, să oferi intenționat un răspuns greșit la o întrebare și așa mai departe.

Comfort Zone Challenges. Putem reduce anxietatea și cu mici provocări săptămânale, care să te scoată din zona de confort. Faptul că îți este greu să renunți la control, că nu te expui la situații noi sau aștepți până când totul este perfect pentru a acționa, nu face decât să-ți alimenteze anxietatea.

Dacă te lupți cu perfecționismul, doar făcând greșeli vei vedea că nu va fi sfârșitul lumii dacă prezinți ceva incomplet sau imperfect. Dacă ți-e frică de situații sociale, doar prin exercițiul de a socializa, de a saluta oameni sau a pune întrebări, te vei putea relaxa la întâlniri sau petreceri. Cei mai mulți oameni sunt prietenoși sau măcar amabili, vor vorbi cu tine chiar dacă pari nervos sau nesigur. Tu când interacționezi cu o persoană timidă, îl jignești sau râzi de el?

Anxietatea ne împiedică, de multe ori, să creștem, să dezvoltăm relații autentice, să câștigăm mai mulți bani, să fim independenți și, cel mai grav, nu ne dă voie să ne bucurăm de viață și să experimentăm fiecare zi cu entuziasm și curiozitate.

Iată câteva provocări din aplicație:

• Mergi într-un loc în care n-ai fost niciodată (o sală nou, cafenea, librărie etc.).
• Urmărește un film despre care nu știi nimic.
• Publică în social media o poză care nu te avantajează foarte mult.
• Comandă ceva și sună apoi să anulezi comanda.
• Sună o cunoștință și invit-o la o cafea.
• Împărtășește o poveste personală într-un grup de oameni.
• Ia masa singur sau mergi la teatru singur.
• Ieși din casă fără machiaj sau cu șosete diferite.

În funcție de lucrurile care îți provoacă anxietate, poți face sute de mici provocări, care te vor ajuta să te simți mai sigur pe tine și relaxat.

O recomandare personală ar fi să faci schimb de astfel de provocări cu partenerul/partenera sau grupul de prieteni. Vă puteți provoca la lucruri noi săptămânal și, cu ocazia asta, câștigi puncte și la nevoia de conexiune, pe care o avem cu toții și întărești relațiile. 🙂

Obiceiuri sănătoase

Include și o secțiune cu obiceiuri sănătoase pe care nu insist mult, că sunt destul de cunoscute informațiile, chiar dacă nu le aplicăm. 🙂

Pe scurt, obiceiurile care contribuie la o stare fizică și psihică mai bună:

1. Mănâncă sănătos – redu la maximum consumul de zahăr, făină albă, sucuri sau alcool. Alege alimente care te hrănesc și îți oferă energie, precum legume și fructe colorate și proteine de calitate (ouă, carne, nuci etc.)
2. Odihnește-te suficient. Aici sunt foarte mulți factori de luat în calcul și se pot scrie zeci de articole doar pe această temă. Însă, încearcă măcar să dormi minimum 7 ore, să ai aproximativ aceleași ore de culcare și trezire, să nu mănânci târziu și să eviți ecranele cu 1-2 ore înainte de somn. Creează o atmosferă relaxantă în dormitor: cearșafuri curate, aerisește camera, investește într-o saltea și pernă confortabile și stabilește o rutină de somn potrivită ție. De asemenea, temperatura ar trebui să fie mai redusă decât în general, ideal în jur de 18 grade Celsius.
3. Fă mișcare zilnic – nu trebuie să ieși zilnic la alergat sau să faci sală, dar fă măcar plimbări scurte sau câteva exerciții de postură la birou. Descoperă ce îți place, poate fi tenis, înot, pilates sau cross fit și găsește un grup în care să te simți bine. Vei avea mai multă motivație să faci sport de măcar de 3 ori pe săptămână.
4. Distrează-te. Anxietatea ne răpește bucuria de multe ori și cheful de a ne distra. Fă o listă cu lucrurile care îți plac cel mai mult și alocă-ți măcar câteva ore pe săptămână pentru tine. Tu ești cea mai importantă persoană, așa că ai grijă de tine și dansează, desenează, cântă la un instrument, ieși cu prietenii, gătește cu famila sau gașca, râzi, mergi la spa. Pe scurt, simte-te bine și recompensează-te pentru toate eforturile pe care le depui zilnic. O meriți din plin, orice ai face!
5. Investește în relații de calitate. Relațiile sunt cel mai important motiv de fericire și contribuie enorm la sănătatea fizică și psihică. Nu o spun doar eu, o spune cel mai lung studiu despre fericire de la Harvard. Poți asculta aici un episod despre fericire de la Mind Architect (recomand să asculți toate sezoanele dacă tot ajungi la ei pe pagină). Pe scurt, prioritizează activitățiile cu oamenii tăi preferați, fie familie, iubit(ă) sau prieteni și stabilește activități sau măcar conversații săptămânale.
6. Găsește-ți pasiunea – de undeva trebuie să iei energia de care ai nevoie, mai ales că anxietatea tinde să consume destul de multă. Nu trebuie să-ți descoperi neapărat scopul măreț al vieții tale, dar măcar să știi clar ce te pasionează și ce lucruri faci cu plăcere și ușurință. Poate fi pictura sau scrisul sau poate fi medicina, marketing-ul, sportul sau orice îți place. Fie că profesezi deja în domeniu sau este doar hobby, alocă-ți timp să faci lucrurile care îți plac și găsește echilibrul perfect pentru tine.

Aplicația mai are secțiunea de Learn, cu câteva informații utile, Goals, unde îți poți stabili obiective și Chill zone, cu exerciții audio de relaxare, body scan, respirație etc.

Sper că ți-au fost utile informațiile și mi-am notat deja câteva teme pe care le voi aborda pe viitor, inclusiv în seria ”Învață să te iubești”.